Este é o melhor plano de dieta para jogadores de futebol juvenil. Quero ajudá-lo a fornecer ao seu corpo os nutrientes certos para melhorar seu desempenho em campo. Neste put up, você aprenderá:
- Os nutrientes que você precisa para as demandas físicas do futebol
- O papel dos carboidratos, proteínas e gorduras na dieta de um jogador de futebol juvenil e como equilibrá-los adequadamente para melhorar o desempenho
- A importância das vitaminas e minerais para os jogadores de futebol juvenil e quais alimentos são as melhores fontes desses nutrientes
E muito mais. Vamos mergulhar de cabeça.
Compreendendo as necessidades nutricionais exclusivas dos jogadores de futebol juvenis
Os jogadores de futebol juvenil têm necessidades nutricionais específicas que são diferentes de outros atletas ou indivíduos sedentários. Para ter o melhor desempenho, você deve consumir uma dieta que forneça energia suficiente, nutrientes essenciais e hidratação.
Uma dieta balanceada para um jovem atleta deve conter cerca de 55-60% de carboidratos, 12-15% de proteínas e 25-30% de gorduras saudáveis.
As demandas físicas do futebol são principalmente aeróbicas, o que significa que requerem produção sustentada de energia dos sistemas cardiovascular e respiratório do corpo.
Durante uma partida de futebol, os jogadores podem correr até 10 quilômetros, correr até 1.500 metros e mudar de direção até 700 vezes. Toda essa corrida coloca uma pressão significativa no corpo e requer uma quantidade substancial de energia.
E para atender às demandas de energia do futebol, você precisa consumir uma quantidade adequada de carboidratos, que são a fonte de energia preferida do corpo durante o exercício. No entanto, escolha carboidratos com baixo teor de gordura e alto teor de fibras para fornecer energia sustentada durante todo o jogo.
Além dos carboidratos, os jogadores de futebol também precisam consumir proteína suficiente para apoiar o crescimento e o reparo muscular, pois a proteína é essencial para construir e reparar o tecido muscular, o que é importante para jogadores de futebol que praticam exercícios de alta intensidade que podem causar danos musculares.
Finalmente, a hidratação é essencial para que os jovens jogadores de futebol mantenham a temperatura corporal adequada e evitem a desidratação durante partidas ou treinos longos.
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Macronutrientes
Nesta seção, você aprenderá como equilibrar carboidratos, proteínas e gorduras para melhorar seu desempenho em campo.
Os macronutrientes, incluindo carboidratos, proteínas e gorduras, desempenham um papel essential na melhoria do desempenho corporal de um jogador de futebol juvenil. Esses três macronutrientes fornecem energia, apoiam o crescimento e a reparação muscular e ajudam na recuperação após exercícios intensos.
No entanto, é essencial equilibrar esses macronutrientes adequadamente para garantir que os jovens jogadores de futebol recebam os nutrientes certos nas quantidades certas.
1. Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para os jogadores de futebol, pois fornecem o combustível necessário para sustentar a atividade física.
Jovens atletas devem consumir de 6 a ten gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Porém, nem todos os carboidratos são criados iguais.
os carboidratos encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais fornecem energia sustentada ao longo do dia, enquanto os carboidratos simples, encontrados em alimentos processados e lanches açucarados, podem levar a picos e quedas rápidas de energia.
Jovens jogadores de futebol precisam consumir um equilíbrio de ambos os tipos de carboidratos para manter os níveis de energia e evitar a fadiga.
2. Proteína
A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular, tornando-se um nutriente importante para os jogadores de futebol juvenil. Você precisa consumir proteína ao longo do dia, em vez de em uma grande refeição, para garantir que o corpo receba um suprimento constante de nutrientes para apoiar o crescimento e a reparação muscular.
3. Gordura
A gordura fornece energia, suporta o crescimento celular e ajuda na absorção de vitaminas e minerais. Jovens jogadores de futebol precisam se concentrar em consumir gorduras saudáveis, como nozes, sementes, abacate e peixe, evitando gorduras saturadas e trans encontradas em alimentos processados e frituras.
Micronutrientes
Nesta seção, você aprenderá as vitaminas e os minerais certos de que precisa para um bom desempenho.
Macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras são cruciais para alimentar os corpos dos jogadores de futebol juvenil, além disso, micronutrientes como vitaminas e minerais também são essenciais para um desempenho ideally suited. Esses nutrientes desempenham um grande papel no corpo, desde a produção de energia até a função imunológica.
1. Vitaminas
As vitaminas ajudam em várias funções corporais, incluindo produção de energia, função imunológica e saúde óssea. Algumas das vitaminas mais importantes para jovens jogadores de futebol incluem:
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- Vitamina A: importante para a visão, função imunológica e saúde da pele; encontrado em batata-doce, cenoura, espinafre e outras folhas verdes escuras.
- Vitamina C: importante para função imunológica e proteção antioxidante; encontrado em frutas cítricas, bagas e pimentas.
- Vitamina D: importante para a saúde óssea e função imunológica; obtido através da exposição ao sol e alimentos fortificados como leite e cereais.
- vitaminas B: um grupo de vitaminas que desempenham um papel crítico na produção de energia e metabolismo; encontrado em grãos integrais, carnes magras e folhas verdes.
2. Minerais
Os minerais são compostos inorgânicos que desempenham papéis essenciais em várias funções corporais, incluindo saúde óssea, função nervosa e contração muscular. Alguns dos minerais mais importantes para jovens jogadores de futebol incluem:
- Cálcio: importante para a saúde óssea e contração muscular; encontrado em produtos lácteos, folhas verdes e alimentos fortificados como tofu e suco de laranja.
- Ferro: importante para produção de energia e transporte de oxigênio; encontrado em carnes magras, feijões e folhas verdes.
- Zinco: importante para a função imunológica e cicatrização de feridas; encontrados em frutos do mar, carnes magras e grãos integrais.
- Magnésio: importante para a contração muscular e produção de energia; encontrado em nozes, sementes e folhas verdes.
No entanto, os jovens jogadores de futebol precisam comer alimentos que incluam diferentes frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. No entanto, pode ser um desafio obter o suficiente de alguns nutrientes apenas com a dieta.
hidratação
Nesta seção, você aprenderá:
- Quanta água você precisa como um jovem jogador de futebol
- Sinais de Desidratação
- Alimentos e bebidas hidratantes
Fique comigo.
Quanta água os jovens jogadores de futebol precisam?
Como regra geral, os jovens jogadores de futebol devem beber pelo menos 8 a ten copos de água por dia, e ainda mais em dias de jogo ou treino intenso.
Durante os jogos e sessões de treinamento, os jovens jogadores de futebol devem beber pelo menos 4 a 6 onças de água a cada 15 a 20 minutos. Isso pode ajudar a repor os fluidos perdidos pela transpiração e prevenir a desidratação.
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Sinais de Desidratação
Jovens jogadores de futebol e seus treinadores precisam estar cientes dos sinais de desidratação, que podem incluir:
- Sede
- Boca e garganta seca
- Dor de cabeça
- Fadiga
- Tontura ou atordoamento
- Urina amarela escura
Se um jovem jogador de futebol apresentar algum desses sintomas, deve fazer uma pausa, beber água e descansar até se sentir melhor.
Alimentos e bebidas hidratantes
Além de beber água, os jovens jogadores de futebol também podem se manter hidratados consumindo alimentos e bebidas que contenham grandes quantidades de água. Algumas boas opções incluem:
- Frutas e vegetais, como melancia, laranja, pepino e aipo
- Sopas e caldos
- Bebidas esportivas que contêm eletrólitos como sódio e potássio
- Mesmo algumas bebidas podem levar à desidratação, incluindo bebidas açucaradas como refrigerantes e bebidas energéticas.
Os melhores alimentos para jogadores de futebol juvenil
Como jogador de futebol juvenil, você precisa alimentar seu corpo com os nutrientes certos para ter o melhor desempenho em campo. Os seguintes alimentos são ótimas opções para incluir em sua dieta:
- Grãos integrais: Pão integral, macarrão e arroz são excelentes fontes de carboidratos, que fornecem energia para os músculos durante os jogos e treinos. Certifique-se de escolher opções de grãos integrais, pois são mais ricas em fibras e mais nutritivas do que suas contrapartes refinadas.
- Proteína magra: Frango, peru, peixe, feijão e lentilha são ótimas fontes de proteína, essenciais para construir e reparar o tecido muscular. Inclua uma fonte de proteína magra em cada uma de suas refeições.
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- Laticínios ou alternativas lácteas: Leite, queijo e iogurte são ótimas fontes de cálcio e vitamina D, essenciais para ossos fortes. Se você é intolerante à lactose ou segue uma dieta vegana, escolha alternativas fortificadas como leite de soja ou leite de amêndoa.
- Gorduras saudáveis: As gorduras são importantes para a saúde geral e fornecem energia duradoura. Escolha gorduras saudáveis como as encontradas em abacates, nozes, sementes e peixes gordurosos como o salmão.
Conclusão
Sua dieta precisa ser equilibrada se você tende a ter o melhor desempenho em campo. No entanto, concentre-se nos macronutrientes e micronutrientes e mantenha-se hidratado para aumentar seu desempenho em campo.
